Op een ogenblik kloeg ik over stramme spieren. Een oud-klasgenoot en restaurantuitbater wees mij op een mogelijks tekort aan magnesium. En inderdaad, na een bloedproef bleek ik een licht tekort te hebben opgebouwd. Stress, suiker- en cafeïnehoudende dranken, alcohol en tabaksrook onttrekken magnesium uit het lichaam. En je krijgt het vooral binnen met noten, donkergroene bladgroenten en orgaanvlees. Nu niet direct zaken die ik dagelijks verorberde. Hier enkele voedingstips voor een frisse en sterke herstart.
Eet meer noten en granen
Magnesium wordt ook wel eens de natuurlijke stresskiller genoemd. Het bevordert een goeie slaap en helpt je te ontspannen. Waar calcium nodig is om je spieren aan te spannen, is magnesium nodig om ze te ontspannen.
Bij een tekort of slechtere opname door ziekte of ouderdom staat de boog dus letterlijk altijd gespannen. Het wordt dan ook in vele sportvoeding en -dranken opgenomen.
Verschillende types magnesium
- Glycinaat: wordt zeer goed opgenomen en verdeelt onder alle cellen doch niet zozeer in de spieren. Door koppeling aan een aminozuur is er geen competitie met andere mineralen die een zelfde transporter gebruiken in het lichaam.
- Citraat: wordt goed opgenomen en verdeeld over alle cellen doch niet zozeer in de hersenen
- Tauraat: magnesium gekoppeld aan taurine wordt het zeer goed opgenomen werkt het ontspannend op hart, zenuwen en spieren.
- Malaat: magnesium gekoppeld aan appelzuur en goed opneembaar. Het gaat spierverzuring tegen en ontspant deze.
- Oxide: wordt minder goed opgenomen en kan laxerend werken
Vitamine B6 bevordert de opname van magnesium en is daarom een zeer belangrijk element bij magnesiumsuppletie.
Onderhoud je microbiota
Een minder goed werkend microbioom zorgt voor tal van probleempjes die opgeteld weer een depressie of burn-out in de hand kunnen werken. Je absorbeert minder goed je verkregen voedingsstoffen, je bent minder bestand tegen stress wat weer meer eist van je lichaam en zowel je mentale gezondheid als je immuunsysteem kunnen hieronder komen te lijden.
En zoals je reeds in mijn artikel over fermenteren kon lezen wordt een aanzienlijke hoeveelheid dopamine en serotonine in het spijsverteringsstelsel aangemaakt.
Om je microbioom in ere te houden of te herstellen, let je best op twee zaken: de kwantiteit van de goede bacteriën en de diversiteit ervan.
Ons lichaam bestaat uit evenveel humane als bacteriële cellen. Als de balans niet goed blijkt te zijn is het ook niet verwonderlijk dat dit problemen teweeg kan brengen voor je persoonlijk welbevinden.
Je microbiota in de maag communiceert ook via de Nervus Vagus (of ‘zwervende zenuw’) met je hersenen. Diezelfde zenuw is ook bij ademhalingsoefeningen zoals de ‘Wim Hof’-methode een focuspunt. Het experimenteren waard!
Voor meer diversiteit in je microbioom zal je verschillende zaken aan je dieet moeten toevoegen. En dat kan vandaag de dag makkelijk. Kombucha is samen met yoghurt te koop in het tankstation bij mij om de hoek en kefir in het natuurhuis 3 km verder. Huisgemaakte limonade maak ik zelf (zie recept hieronder), net als gefermenteerde groenten en saus.
Gefermenteerde limonade zelf maken
Om zelf gefermenteerde limonade te maken heb je eerst en vooral een starter nodig. Een van de redenen waarom het in vergelijking met kombucha moeilijker is grootschalig te brouwen, want het is kostelijker. Maar vermits het makkelijk zelf te maken is, een uitgelezen kans om je welzijn een boost te geven.
Start met 1/3de suiker, 1/3de water en 1/3de onbespoten fruit, bij voorkeur bessen. Vul hiermee 1/3de van je starter-weckpot en laat 3 dagen uit direct zonlicht op een schap fermenteren. Herhaal dit 3 keer tot je pot vol is. Gebruik een weckpot of een luchtsluis zodat je bokaal niet ontploft door de vorming van koolzuurgas.
Alle fruit zou goed moeten werken, maar besjes hebben een groot oppervlak waar de van nature voorkomende bacteriën op huizen. De extra suiker geeft de beestjes genoeg voeding om levendig te blijven en zich te vermenigvuldigen. Zo zorgen ze letterlijk voor de bubbels in je creatie.
Je zou je starter op een schap in de kast kunnen bewaren maar beter en veiliger is de koelkast. Op een halve liter is een theelepel suiker per week genoeg om de carbonatie te behouden.
Recept gefermenteerde limonade
- 20% starter (enkel de vloeistof)
- 70% (zoet) fruitsap
- 10% water
Giet alles in een beugelfles (of lege frisdrankflessen die drukbestendig zijn)
Na 4-7 dagen op schap is je limonade klaar om te koelen. Drink zeker in het begin niet teveel. Eén glas ‘s ochtends op een lege maag kan al wonderen doen. Na een 14 dagen gefermenteerde voeding en/of dranken zal je het verschil merken, onder andere door een toename in energie en mentale veerkracht.
Naar gelang welk fruitsap je hebt gebruikt zal je al dan niet veel bezinksel krijgen door gisten. Dit is heel normaal. De smaak en geur zelf lijkt dan ook een beetje op bier of cider. Ginger-ale is de versie die oorspronkelijk gemaakt werd met verse gember.
Zelf gebruik ik graag appelsap, druivensap of multivitaminesap. De minder zoete sappen kan je best blenden met de zoetere versies of extra (niet-geraffineerde) suikers toevoegen. Een te hoge aciditeit stopt de fermentatie en zo krijg je te weinig carbonatie, en dus een halfplatte limonade.
Bescherm je hersenen en zo je gemoed
Volgens vele onderzoeken worden depressie en burn-out in de hand gewerkt door ontstekingen in de hersenen. Die kleine en grotere ontstekingen worden gevormd door :
- stress
- zuurstof- en suikerverbranding
- oxidatie van vetten
Anti-stress
Naast het eerder genoemde magnesium kan je ook kiezen voor adaptogenen. Dit zijn veelal kruiden met een regulerende werking in de hersenen. Bij teveel stress wordt de aanmaak van cortisol gedempt of tegengegaan door aanmaak van andere stoffen.
Bij een suf moment zal er sneller adrenaline worden aangemaakt. Let wel, als je sowieso al een rustiger persoon bent, kunnen die anhedonie – het niet meer (kunnen) ervaren van vreugde, één van de meest bekende symptomen van een klinische depressie – in de hand werken.
De meeste van deze kruiden hebben een zeer uitgesproken smaak en worden dan ook best ingenomen in capsulevorm. De meest gekende zijn Ashwagandha, Rhodiola Rosea (rozewortel) en Ginseng.
Belangrijk om weten is dat adaptogenen tijd nodig hebben. Zowel in opbouw als onderhoud. Je neemt bij voorkeur dagelijks 1 soort gedurende 6 weken en dan wissel je af voor dezelfde duur met 1 of 2 andere. Het blijft dus even proberen wat voor jou persoonlijk werkt als voedingssupplement.
Anti-ontsteking en -oxidatie
In het recept voor gefermenteerde lookpasta wordt rozemarijn toegevoegd. Net omdat die van nature sterke antioxidanten bevat. Bessen en rode en paarse groenten doen het ook steeds goed. Veelal door de polyfenolen en specifieke super-oxidanten zoals lycopeen en astaxanthine.
De groenten uit de zwavelhoudende groentefamilie bevatten dan weer veel sulforafaan, maar ook veel anti-voedingstoffen die de absorptie en biobeschikbaarheid ervan tegenwerken. Kort stomen, koken of beter nog invriezen lost niet enkel dat probleem op. Het zorgt er ook nog eens voor dat door het kapotscheuren van de cellen er meer sulforafaan vrijkomt ter absorptie in vergelijking met rauw.
Ook Omega-3, alfa-liponzuur en n-acetyl-cysteïne kunnen de hersen/bloedbarriere doorkruisen en beschermen daar de cellen. Die laatste 2 kunnen je dan ook samen met zink en vitamine D helpen COVID-19 te bevechten door onder andere longen en hersenen te beschermen.
